الطازجه أم المجمدة أم المجففة.. اختار نوع الفاكهة الذى يحتفظ بفوائده
كترت/مرثا عزيز
وفقًا لتقرير نشره موقع Health ، يمكن للفاكهة الطازجة والمجمدة والمجففة أن تساعد جميعها في تلبية الاحتياجات اليومية من الفاكهة، مع وجود اختلافات مهمة في تركيز السعرات والسكريات الطبيعية والألياف وبعض العناصر الغذائية، خاصة عندما يتعلق الأمر بالفاكهة المجففة.
الفاكهة المجمدة.. ليست أقل فائدة من الطازجة
تحتفظ الفاكهة المجمدة بقدر كبير من قيمتها الغذائية، لأنها غالبًا ما تُجمع عندما تصل إلى مرحلة مناسبة من النضج ثم تخضع للتجميد خلال فترة قصيرة، وهو ما يساعد على الحفاظ على العديد من مكوناتها الغذائية ونكهتها.
وتشير بيانات بحثية إلى أن الفاكهة والخضروات المجمدة قد تكون مساوية للمنتجات الطازجة من ناحية بعض العناصر الغذائية، بل ظهرت في بعض الحالات مستويات أعلى من فيتامين C والبيتا كاروتين وحمض الفوليك مقارنة بمنتجات ظلت محفوظة في الثلاجة لعدة أيام.
ويرتبط ذلك بأن الفاكهة الطازجة لا تبقى ثابتة من الناحية الغذائية بمجرد شرائها؛ فمع مرور الوقت والتخزين قد تتراجع بعض الفيتامينات الحساسة. أما التجميد السريع فيساعد على إبطاء هذه التغيرات.
لكن هناك فرق واضح قد يلاحظه المستهلك بسهولة، وهو القوام. فعند إذابة الفاكهة المجمدة قد تصبح أكثر ليونة، لأن بلورات الثلج تؤثر في تركيب الخلايا النباتية. لذلك قد لا تكون مثالية لمن يفضل تناول الفاكهة بقوامها الصلب، لكنها مناسبة جدًا للعصائر والمشروبات المخفوقة والزبادي والشوفان وبعض الوصفات المطهية والمخبوزات.
كما أن الفاكهة المجمدة تتميز بسهولة التخزين وطول فترة صلاحيتها، وقد تكون خيارًا اقتصاديًا في الأوقات التي ترتفع فيها أسعار بعض الفواكه الطازجة بسبب عدم توافرها في موسمها.
ماذا يحدث للفاكهة عند تجفيفها؟
التجفيف يختلف عن التجميد بصورة أساسية؛ إذ تتم إزالة معظم الماء من الثمرة، فتقل مساحة حجمها بينما تصبح مكوناتها الغذائية أكثر تركيزًا في كمية أصغر.
وتضم الفواكه المجففة، بحسب نوعها، عناصر مهمة مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم والفوسفور، إلى جانب مركبات مضادة للأكسدة تساعد الجسم في مواجهة التأثيرات الضارة للجذور الحرة.
لكن عملية التجفيف قد تؤثر في بعض العناصر الحساسة للحرارة، ومن بينها فيتامين C، لذلك لا يمكن اعتبار الفاكهة المجففة نسخة مطابقة غذائيًا للفاكهة الطازجة.
وفي المقابل، تتميز الفاكهة المجففة بسهولة حملها وتخزينها لفترات أطول، ويمكن إضافتها إلى الشوفان أو الحبوب أو الزبادي أو السلطات، كما يمكن تناولها ضمن خليط من المكسرات والبذور للحصول على وجبة أكثر إشباعًا.
قد يظن البعض أن الفاكهة الطازجة هي الخيار الأفضل دائمًا، وأن تجميدها أو تجفيفها يقلل قيمتها الغذائية بشكل كبير، لكن المقارنة بين هذه الأنواع تكشف صورة أكثر توازنًا. فطريقة حفظ الفاكهة تؤثر في محتواها من الماء وبعض الفيتامينات، لكنها لا تعني بالضرورة فقدان فوائدها الأساسية، ولذلك يمكن أن تكون الفاكهة المجمدة أو المجففة جزءًا من نظام غذائي صحي عند اختيارها وتناولها بطريقة مناسبة
وفقًا لتقرير نشره موقع Health ، يمكن للفاكهة الطازجة والمجمدة والمجففة أن تساعد جميعها في تلبية الاحتياجات اليومية من الفاكهة، مع وجود اختلافات مهمة في تركيز السعرات والسكريات الطبيعية والألياف وبعض العناصر الغذائية، خاصة عندما يتعلق الأمر بالفاكهة المجففة.
الفاكهة المجمدة.. ليست أقل فائدة من الطازجة
تحتفظ الفاكهة المجمدة بقدر كبير من قيمتها الغذائية، لأنها غالبًا ما تُجمع عندما تصل إلى مرحلة مناسبة من النضج ثم تخضع للتجميد خلال فترة قصيرة، وهو ما يساعد على الحفاظ على العديد من مكوناتها الغذائية ونكهتها.
وتشير بيانات بحثية إلى أن الفاكهة والخضروات المجمدة قد تكون مساوية للمنتجات الطازجة من ناحية بعض العناصر الغذائية، بل ظهرت في بعض الحالات مستويات أعلى من فيتامين C والبيتا كاروتين وحمض الفوليك مقارنة بمنتجات ظلت محفوظة في الثلاجة لعدة أيام.
ويرتبط ذلك بأن الفاكهة الطازجة لا تبقى ثابتة من الناحية الغذائية بمجرد شرائها؛ فمع مرور الوقت والتخزين قد تتراجع بعض الفيتامينات الحساسة. أما التجميد السريع فيساعد على إبطاء هذه التغيرات.
لكن هناك فرق واضح قد يلاحظه المستهلك بسهولة، وهو القوام. فعند إذابة الفاكهة المجمدة قد تصبح أكثر ليونة، لأن بلورات الثلج تؤثر في تركيب الخلايا النباتية. لذلك قد لا تكون مثالية لمن يفضل تناول الفاكهة بقوامها الصلب، لكنها مناسبة جدًا للعصائر والمشروبات المخفوقة والزبادي والشوفان وبعض الوصفات المطهية والمخبوزات.
كما أن الفاكهة المجمدة تتميز بسهولة التخزين وطول فترة صلاحيتها، وقد تكون خيارًا اقتصاديًا في الأوقات التي ترتفع فيها أسعار بعض الفواكه الطازجة بسبب عدم توافرها في موسمها.
ماذا يحدث للفاكهة عند تجفيفها؟
التجفيف يختلف عن التجميد بصورة أساسية؛ إذ تتم إزالة معظم الماء من الثمرة، فتقل مساحة حجمها بينما تصبح مكوناتها الغذائية أكثر تركيزًا في كمية أصغر.
وتضم الفواكه المجففة، بحسب نوعها، عناصر مهمة مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم والفوسفور، إلى جانب مركبات مضادة للأكسدة تساعد الجسم في مواجهة التأثيرات الضارة للجذور الحرة.
لكن عملية التجفيف قد تؤثر في بعض العناصر الحساسة للحرارة، ومن بينها فيتامين C، لذلك لا يمكن اعتبار الفاكهة المجففة نسخة مطابقة غذائيًا للفاكهة الطازجة.
وفي المقابل، تتميز الفاكهة المجففة بسهولة حملها وتخزينها لفترات أطول، ويمكن إضافتها إلى الشوفان أو الحبوب أو الزبادي أو السلطات، كما يمكن تناولها ضمن خليط من المكسرات والبذور للحصول على وجبة أكثر إشباعًا.
لماذا تحتوي الفاكهة المجففة على سكر وسعرات أكثر في الكمية نفسها؟
هذه النقطة من أهم الأمور التي ينبغي الانتباه إليها عند تناول الزبيب والمشمش المجفف والتوت المجفف وغيرها.
فعندما تفقد الثمرة معظم الماء، تصبح السكريات الطبيعية والسعرات الموجودة فيها أكثر تركيزًا بالنسبة إلى الحجم. ولهذا فإن الكمية التي تبدو صغيرة من الفاكهة المجففة قد تحتوي على قدر من الطاقة والسكريات يعادل أو يتجاوز كمية أكبر بكثير من الفاكهة الطازجة.
فعلى سبيل المثال، يوفر كوب من العنب نحو 104 سعرات حرارية و23 جرامًا من السكر، بينما يحتوي ربع كوب من الزبيب على نحو 123 سعرة حرارية و27 جرامًا من السكر.
وهذا لا يعني أن الفاكهة المجففة ضارة أو يجب تجنبها، وإنما يعني أن حجم الحصة يصبح أكثر أهمية، لأن تناولها بسهولة وبكميات كبيرة قد يؤدي إلى استهلاك سعرات وسكريات أكثر مما يتوقع الشخص.
هل السكر الطبيعي في الفاكهة المجففة يمثل مشكلة؟
رغم ارتفاع تركيز السكر الطبيعي في الفاكهة المجففة مقارنة بالطازجة، فإن بعض الأنواع غير المحلاة تمتلك مؤشرًا سكريًا منخفضًا إلى متوسط، ما يعني أنها لا تؤدي بالضرورة إلى ارتفاع سريع في مستوى سكر الدم مثل الأطعمة ذات المؤشر السكري المرتفع.
لكن الأمر يتغير عندما تضاف السكريات أثناء التصنيع. وتعد بعض أنواع التوت البري والتوت الأزرق والأناناس والمانجو المجففة من المنتجات التي قد تحتوي على سكر مضاف لتحسين الطعم.
لذلك لا يكفي النظر إلى اسم الفاكهة على العبوة، بل يجب مراجعة جدول الحقائق الغذائية وقائمة المكونات لمعرفة ما إذا كان المنتج يحتوي على سكر مضاف.
الفاكهة المعلبة.. خيار يمكن الاعتماد عليه أيضًا
لا تقتصر الخيارات الغذائية الجيدة على الفاكهة الطازجة والمجمدة والمجففة. فالأنواع المعلبة يمكن أن توفر أيضًا قدرًا جيدًا من الفيتامينات والمعادن والألياف، وقد تكون حلًا عمليًا عندما لا تتوافر الفاكهة الطازجة أو المجمدة.
لكن نوع السائل المستخدم في العبوة يمثل فارقًا مهمًا. فالأفضل اختيار الفاكهة المحفوظة في الماء أو عصيرها الطبيعي أو عصير فاكهة بنسبة 100%، بدلًا من المنتجات المحفوظة في شراب سكري كثيف.
ويُفضل البحث عن عبارات مثل «غير محلاة» أو «دون سكر مضاف» عند مقارنة المنتجات الموجودة على أرفف المتاجر.
كيف تختار الفاكهة المجمدة بطريقة أفضل؟
عند شراء الفاكهة المجمدة، يمكن أن تكون قراءة قائمة المكونات خطوة بسيطة لكنها مهمة. الخيار الأفضل غالبًا هو المنتج الذي تكون الفاكهة نفسها هي المكون الوحيد فيه.
وينبغي الانتباه بشكل خاص إلى خلطات العصائر الجاهزة، فقد تحتوي بعض المنتجات على سكر إضافي أو مركزات عصائر أو قطع زبادي محلاة، وهو ما يرفع محتواها من السكريات مقارنة بالفاكهة وحدها.وما القاعدة الأفضل عند شراء الفاكهة المجففة؟
في حالة الفاكهة المجففة، ابحث عن الأنواع غير المحلاة، ثم راجع حجم الحصة المحدد على العبوة.
فالحصة المعتادة تكون أصغر بكثير من الحصة التي قد يتناولها الشخص من الفاكهة الطازجة أو المجمدة. ولهذا فإن تناول الفاكهة المجففة مباشرة من العبوة قد يجعل من السهل تجاوز الكمية المقترحة دون الانتباه.
ويمكن دمج كمية محدودة منها مع الزبادى أو الشوفان أو المكسرات والبذور، بدلًا من الاعتماد عليها وحدها بكميات كبيرة.
أيهما أفضل: الطازجة أم المجمدة أم المجففة؟
لا توجد إجابة واحدة تناسب جميع الأشخاص. فالاختيار يعتمد على الاحتياجات الغذائية وطريقة الاستخدام والمنتج نفسه.
الطازجة تمنح كمية كبيرة من الماء وتتميز بقوامها المعتاد، بينما المجمدة توفر وسيلة عملية للاحتفاظ بالفاكهة لفترة أطول مع الحفاظ على قدر كبير من قيمتها الغذائية. أما المجففة فتتميز بسهولة الحمل وارتفاع تركيز الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة في كمية صغيرة، لكنها في الوقت نفسه أكثر تركيزًا في السعرات والسكريات الطبيعية.
وبالتالي، فإن وجود الفاكهة المجمدة أو المجففة في النظام الغذائي لا يعني التخلي عن الفاكهة الطازجة، بل يمكن التنويع بينها وفقًا للغرض والاحتياج، مع الانتباه إلى الإضافات وحجم الحصة.
